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转载《国家体育总局和中华全国体育总会近日向全社会发布“科学健身18法”》

发布时间:2020-04-20阅读次数:分享到:


    这套健身法很实用而且简单易学!它适宜各类人群,不受场地和环境限制,可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼,从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。其中多个动作都是目前运动队在热身、放松、康复等环节中使用的动作,十分具有科学性。

 

“科学健身18法”  防护增强免疫力

(适宜各类人群)

 

缓解肩颈紧张的6个方法

1.懒猫弓背

手扶椅背弓弓背

拉抻脊柱背不累

像只猫咪伸懒腰

肩背放松不疲惫。

作用:提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

要领:每组6-10次,重复2-4组;整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

2.四向点头

四向把头点

锻炼颈和肩

动作很简单

贵在每天练

作用:放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

要领:每组5次,重复3-5组;前后左右四个方向点头,动作流畅缓慢,轻度酸痛和牵拉感。

 

3.靠墙天使

背部紧靠墙壁

外展打开双臂

贴墙缓缓而上

徐徐回到原状

作用:提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

要领:1、背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90°,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面 2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置,重复进行;完成6-10次,重复2-4组。

4.蝴蝶展翅

双肘平举要到位

向内收紧别怕累

像只蝴蝶展翅飞

改善含胸和驼背

作用:提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

要领:可以徒手,也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状,保持2秒;每组进行10-15次,重复2-4组;整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。

 

5.招财猫咪

手臂一上一下

交替重复多下

勤练加强肩部

肩肘功能不差

作用:提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

要领:保持大臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置;每组进行10-15次,重复2-4组。

6.壁虎爬行

身体稳定向前压

双手扶墙往上爬

上下重复需多次

配合呼吸练肩胛

作用:提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。


缓解腰部紧张的6个方法

7.“4”字拉伸

单腿“4”字往上翘

保持姿势固定脚

身体前压深呼吸

经常练习腰胯好

作用:拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

要领:骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓腰,在臀部有明显牵拉感的位置保持20-30秒;完成3-5次。

8.侧向伸展

双手上举两交叉

身体侧弯向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部顶呱呱

作用:拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

要领:弯曲至最大幅度,保持2秒;每组6-10次,重复2-4组。

9.左右互搏

坐在稳定椅子上

双手交叉顶内膝

大腿向里手抵抗

身体前倾不能忘

作用:提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。

要领:躯干前倾,但不要弓背;静态发力,每次保持用力3-5秒,然后放松2-3秒,完成6-10次,重复2-4组。

10.站姿拉伸

单腿站姿抓脚面

腿在躯干靠后点

降低难度扶椅背

缓解腰部紧和酸

作用:改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

要领:保持拉伸姿势20-30秒,重复2-4组。

11.靠椅顶髋

站姿双脚同肩宽

躯干前倾后顶髋

微微屈膝不向前

双臂贴耳尽量展

作用:激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

要领:完成6-10次,重复2-4组。

12.坐姿收腿

坐稳椅子身不晃

双手扶在椅面上

屈膝收腹腿并拢

保持两秒回原状

作用:提高核心力量,提高身体控制能力。

要领:完成6-10次,重复2-4组。

缓解下肢紧张的6个方法

缓解下肢紧张的6个方法

13.足底滚压

单腿赤脚踩球上

双手扶稳身不晃

顺时逆时各三圈

慢慢滚压足底爽

作用:改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。

要领:每组进行8-10次,重复2-4组。

14.对墙顶膝

双手扶壁分腿立

前脚距墙两分米

脚跟不动缓顶膝

保持拉伸多受益

作用:提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

要领:每组进行8-10次,重复2-4组。

15.单腿拾物

手扶椅背单腿站

膝盖微屈一点点

身体前倾像拾物

稳稳控制防跌绊

作用:提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。

要领:每组进行8-10次,重复2-4组。

16.足踝绕环

保持脊柱正当中

稳定身体不晃动

转动脚踝内外侧

练习过程无疼痛

作用:提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。

要领:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2-4组。

17.单腿提踵

扶住墙面单脚立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢记

防止跌倒增腿力

作用:提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

要领:每组练习10-15次,重复2-4组。

18.触椅下蹲

双脚与肩同宽站

向后下蹲屈膝慢

双手向前水平伸

触椅站立重复练

作用:提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

要领:每组练习10-15次,重复2-4组。

 


小伙伴们快收藏起来吧,每日一练,开启健康生活方式!

幼儿居家锻炼的方法

 

热身运动

(1)胸部热身:双手向上伸,与肩同宽;伸直后,掌心向下,缓慢向下放,放平于胸前后;两掌心转向上,缓慢向身体两侧打开,双臂与地面平行;再平举于胸前,由胸前向上举过头顶。每组10个,做两组。

(2)腰间部热身:右脚跨步向前呈弓箭步;双手抬起与肩同高;身体向右侧转动;换边。每组10个,做两组。

(3)腿部热身:右脚跨步向前呈弓箭步,左腿屈膝下压;换边。每组做5个,做三组。

 

协调性和平衡能力练习

爬行挑战

锻炼方法:需要准备多张小卡片分别画上左右手和左右脚,平行或随意摆放在地上,然后根据卡片内容,分别把左右手和左右脚摆放在卡片对应位置,一定要遵守规则,动作标准哦。

锻炼目的:可以锻炼小朋友的注意力,增强身体协调性和平衡能力。

障碍翻滚

锻炼方法:家长两腿分开伸直,上身直立,坐于瑜伽垫上;小朋友跳过家长分开的双腿,落地同时做前滚翻。

锻炼目的:促进小朋友前庭发育;增加小朋友自信心。

亲子运输机

游戏方法:家长和小朋友面对面站好,家长适当向下蹲,拿一个小玩偶用脑袋顶住,像小螃蟹一样往侧向移动。也可改用小肚子、小屁股等部位。

游戏目的:平衡能力;身体控制能力。

增强下肢力量的练习

轰炸盆地

游戏方法:在小朋友面前放3—5个毛绒玩具和一个盆子;小朋友用双脚夹住毛绒玩具,跳起,将毛绒玩具投入盆中。

游戏目的:增加小朋友下肢力量和身体控制能力;增加小朋友的空间距离感。

跳跃击掌

游戏方法:家长和小朋友面对面站好,都用左/右侧脚放在前面,同时用对侧手放于身前;跳跃的同时在身体前面击掌一次。

游戏目的:提高小朋友上下肢协调性;增加下肢力量,有助于手眼配合。

锻炼反应能力、注意力的练习

 “炸弹”来了

游戏方法:手持4—6个毛绒玩具投向对方,另一方进行躲避,被击中次数少的一方获胜。

输的一方接受惩罚:开合跳10个。

游戏目的:通过游戏,锻炼幼儿躲避危险的意识,增强幼儿的观察、反应能力。

你抛我接

游戏方法:家长喊“左,右”,小朋友用相应手来接小球;年龄偏小的幼儿可以用纸杯、鞋盒或者小盆接球。

游戏目的:锻炼小朋友的反应能力、注意力;有利于小朋友空间方位感发育。

 “揪尾巴”

游戏方法:家长和孩子分别在屁股上挂一块布当做尾巴,听到口令后,在事先规定好的小范围内跑动,在保护好自己“尾巴”的同时将别人的“尾巴”揪下来。

游戏目的:小范围跑动更能锻炼小朋友的灵敏性,提高小朋友的反应能力。

增加肺活量的练习

穿越迷宫

游戏方法:准备胶带、吸管、小球、纸杯。拿出胶带在桌面粘成迷宫的样子,用嘴巴吹动纸杯,沿着迷宫的路线走,纸杯碰到胶带就要重来;也可以拿出小球和吸管,用吸管吹动小球前进。

游戏目的:增加幼儿肺活量。

增加上肢力量、核心力量的练习

大同小异

锻炼方法:家长屈膝跪于瑜伽垫上,膝盖与肩同宽,两手扶地,同样与肩同宽。幼儿同样的姿势跪在家长背上。家长做出像向前伸左手/右手,或者向后伸左腿/右腿的动作,幼儿与大人同时做出相同的动作。锻炼时可由另一家长在旁边保护。

锻炼目的:增加小朋友的核心力量、上肢力量、身体稳定性以及自信心。

夹娃娃机

游戏方法:准备布娃娃若干。家长抓紧幼儿的胳膊,幼儿绷紧身体,缓慢向一侧倾斜,用手去抓放在地上的娃娃。

游戏目的:提高小朋友身体控制能力,增加核心力量与上肢力量。

精细动作练习

锻炼方法:准备两个纸杯、花生、红枣、各种豆类,按照家长的口令,小朋友用不同的手指夹住小豆豆放进相应的杯子里。如:家长发出口令:“用你的大拇指和食指把一个红枣放到右边的杯子里。”

锻炼目的:刺激精细动作发育,提高注意力水平。

运动后的拉伸放松运动

(1)腹部拉伸:双脚与肩同宽,双臂侧拉身体,两侧重复进行。每组10个,做两组。

(2)腿部拉伸:一手抱脚使脚跟贴近臀部,收腹,另一手臂向前平举。保持30秒;换边做,同样保持30秒,做两组。

 

中老年类

 

“肌活操”改善肌无力

很多中老年人有肌无力、驼背的现象,我推荐经常练习“肌活操”。

准备动作:站在一张稳固的椅子前,双脚张开与臀部同宽。向后退1米,双手伸直放在椅面上,身体重心落在双脚脚掌,双手只需轻松平放。

右臂前伸,坐骨向后移,微微弯曲左侧腿,右侧手臂尽可能地向前伸。同时,将坐骨尽量往后移。然后换一侧练习。

拉伸前表线,弯曲手肘,挺直背部,将位于脚部的重心慢慢向前移,同时上半身慢慢朝椅面方向靠近。伸直手臂,将上半身推起,使身体完全伸展,注意收缩下腹部。

弧线拱背,在第四式的基础上,使背部拱起,完成一个弧线运动后,恢复到准备式姿势。

非洲式弯腰,坐在椅子前沿,挺直身体,两脚分开稍比臀部宽。下巴朝胸部缩,脊柱一节一节地向下弯,直到指尖能触碰地面,使上背部筋膜得到充分拉伸。注意膝盖要保持在脚尖上方。

 

中青年类

 

足不出户 科学健身

下肢力量组合训练

目的:增加下肢基础力量,并有效提高下肢稳定性、爆发力水平。

动作要点:双腿蹲起、弓步交替蹲起、弓步交叉跳、双腿蹲跳。上体保持正直,四个动作以循环的方式进行;每个动作练习16至24次,重复2至3组。

躯干力量训练

目的:增加躯干基础力量,有效提高核心力量和核心稳定性。

要求:必须有控制性地进行;在无痛感产生的动作范围内练习;通过核心肌肉控制移动。

(1)“死虫子”练习

动作要点:仰卧姿势开始,双腿并拢抬高20厘米,肩部离开地面,保持30秒,保持双腿、肩部抬起的姿势下,左腿屈髋屈膝,右手牵伸碰触左腿膝关节,右腿左臂保持伸展状态,左右侧以循环的方式进行;每个动作练习20至30次,重复2至3组。

(2)跪撑团身—展体练习

动作要点:跪撑姿势开始,躯干与地面平行,右臂左腿同时团身,肘膝相碰,然后同时伸展完成一次动作,单侧循环的方式进行;30次/侧,重复2至3组。

上肢力量训练

目的:增加上肢基础力量,有效提高核心力量和肩胛稳定性。

(1)俯卧撑大全

动作内容:该练习包括7个基本动作,主要是宽俯卧撑、窄俯卧撑、圆形俯卧撑、左右转体俯卧撑、波浪俯卧撑、跳跃俯卧撑。每个练习形式各做1次,按顺序连续交替进行,5次循环为1组,重复2至3组。结合自身实际,也可选择几组动作循环练习。

(2)肩胛稳定性训练

动作要点:该练习包括4个基本动作形式,以字母Y、T、W和L进行描述,字母的形状表明上臂相对于身体的位置。肩胛后缩,拇指向上,每个动作保持20至30秒,按照Y-T-W-L的顺序交替进行,重复2至3组。

 


居家健身 抗击疫情

幼儿、青少年居家锻炼方法

 

一.灵敏协调、心肺耐力类练习

1.两点左右跑

放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2.原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况,频率越快强度越大。持续进行30秒。

3.原地小步跑

原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。

4.高抬腿转体

原地进行高抬腿,家长发出指令(拍手或者口令)。孩子听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60秒。

5.坐位摆臂

原地坐位于瑜伽垫上或地上,双腿伸直,快速摆臂,尽可能加快速率,持续60秒。

二.平衡性练习

1.单脚接球

单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等)。

2.跳跃单腿站

双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧交替进行,每侧腿进行5次。

3.单腿转身跳

单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。

三.力量性练习

1.马步前后走

屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走。持续进行60秒。

2.双腿背桥

仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10-15次。

3.靠墙静蹲

后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

4.标准蹲起

双手分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖,腰背部。进行10-15次。

5.弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5-10次。

四.柔韧性练习

1.手足行走

站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2.腘绳肌牵伸

坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至于膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒,交替进行2-3次。

3.肩部柔韧性

站位,一手从头上、另一侧手向下,双手尽力互相触够,注意触够的过程中,不要过分用力,防止身体扭曲变形。双侧交替进行,6-8次。


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